HYROX SIMULERING – REGLER, KLASSER & STATIONER

För att skapa en så rättvis och race-lik upplevelse som möjligt följer vi HYROX ordinarie upplägg med löpning varvat med funktionella stationer. Nedan hittar du information om tävlingsklasser, vikter och vad som gäller på respektive station.

Tävlingsklasser:

OPEN

• Dam Open
• Herr Open
• Mixed 

PRO

• Dam Pro
• Herr Pro

Duo-format

Alla lag består av två personer. Ni genomför loppet tillsammans och delar upp arbetet på stationerna hur ni vill, om inget annat anges. Båda deltagarna måste fullfölja hela löpdelen.

Loppets ordning

HYROX genomförs alltid i samma ordning:

1 km löpning utförs som första moment samt mellan varje gren

1. SkiErg
   1 km löpning
2. Sled Push
   1 km löpning
3. Sled Pull
   1 km löpning
4. Burpee Broad Jumps
   1 km löpning
5. Rodd
   1 km löpning
6. Farmers Carry
   1 km löpning
7. Sandbag Lunges
   1 km löpning
8. Wall Balls

Totalt: 8 km löpning + 8 stationer

Löpning

På vår simulering sker löpningen på en 500 meters bana, vilket innebär:

2 varv = 1 km

Båda deltagarna ska genomföra samtliga löpvarv.

Stationer & regler
OBS: Distanserna är avrundade utefter lokalens förutsättningar.

1. SkiErg

Arbeta tills lagets totala distans är klar.

Distans

• Alla klasser: 1000 m

Regler

• Endast arbete på maskinen räknas.
• Ni får växla när ni vill.
• Distansen måste nås fullt ut.
• Man får inte ge över handtagen till varandra utan man måste släppa handtagen helt och lagkamraten tar handtagen på nytt ifrån toppen av maskinen. 

2. Sled Push

Ni skjuter släden fram och tillbaka enligt markerad bana tills full distans är klar.

Distans: 50 m (4 längder på vår bana, 1 längd =12,5 m)

Regler

• Botten av släden måste passera linjerna fullt ut.
• Endast tryck framåt räknas.
• Ni får byta när ni vill.

Vikter (totalvikt inkl. släde)

Klass	Vikt
Herr Open	152 kg
Dam Open	102 kg
Mixed Open	152 kg
Herr Pro	202 kg
Dam Pro	152 kg

3. Sled Pull

Ni drar släden med rep hela banans längd tills full distans är klar.

Distans: 50 m (3,5 längder på vår bana, 1 längd=14 m)

Regler

• Repet ska dras in kontrollerat.
• Släden måste passera linjerna.
• Ni får växla när ni vill.
• Deltagarens fötter måste stå inom den markerade rutan, inget springande bakåt med repet. 

Vikter (totalvikt inkl. släde)

Klass	Vikt
Herr Open	103 kg
Dam Open	78 kg
Mixed Open	103 kg
Herr Pro	153 kg
Dam Pro	103 kg

4. Burpee Broad Jumps

Ni tar er framåt genom burpee + längdhopp tills full distans är klar.

Distans: 80 m 

Regler

• Distansen börjar med att gå ner till en burpee, händerna bakom startlinjen.
• Bröstet ska nudda marken på varje burpee.
• Man kliver eller hoppar upp från marken 
• Efter sitt hopp/kliv fram får man sätta ner händerna i marken max 30 cm framfrö fötterna.

(Lättast är att tänka att man sätter händerna i linje med fötterna för att undvika missar när man är trött) 

5. Rodd

Ro tills lagets totala distans är klar.

Distans

• Alla klasser: 1000 m

Regler

• Ni får växla fritt.
• Man får inte ge över rodd handtaget till varandra utan släpp det helt tillbaka till dess klyka i maskinen. 
• Fötterna måste vara i roddmaskinens fotplattor hela tiden medan du ror.
• Distansen måste nås fullt ut.

6. Farmers Carry

Bär kettlebells fram och tillbaka över markerad sträcka.

Distans: 200 m (4 varv på vår bana, 1 varv=50 m)

Regler

• Vikterna bärs i händerna vid sidan.
• Om ni sätter ner vikterna fortsätter ni från samma plats.
• Ni får byta när ni vill.
• Den vilande kompisen joggar/går bredvid utan att störa andra deltagare. 

Klass	Vikt per hand
Dam Open	16 kg
Dam Pro	24 kg
Herr Open	24 kg
Herr Pro	32 kg
Mixed	24 kg

7. Sandbag Lunges

Utfallsgång med sandsäck över markerad sträcka.

Distans: 100 m (7 längder på vår bana, 1 längd =14 m) 

Regler

• Knät ska nudda marken i varje repetition.
• Full höftsträckning mellan steg.
• När man byter sandsäck mellan varandra får sandsäcken inte lyftas framåt. 

Klass	Vikt sandbag

Dam Open

10 kg

Dam Pro

20 kg

Herr Open

20 kg

Herr Pro

30 kg

Mixed

20 kg

8. Wall Balls

Knäböj med bollkast mot mål.

Regler

• Deltagarens höfter måste vara lägre än knäna (90 grader i knäna) 
• Bollen ska träffa markerad target.
• Missad target = no rep.
• Fullt antal repetitioner måste uppnås.

Vikter:

Klass	Vikt boll	Höjd target
Dam Open	4 kg	2.7 m
Dam Pro	6 kg	2.7 m
Herr Open	6 kg	3.0 m
Herr Pro	9 kg	3.0 m
Mixed	6 kg	3.0 m

Ansvar & Fair Play

Detta är en simulering och inte en officiellt dömd tävling.

Vi kommer ha funktionärer på plats, men varje lag ansvarar själva för:

• korrekt antal repetitioner
• rätt distanser
• godkänd rörelsestandard
• ärligt genomförande

Vi litar på varandra och skapar en bra tävlingsupplevelse tillsammans.

Viktigt att tänka på

• Kom i god tid före start
• Värm upp ordentligt
• Respektera funktionärer och andra deltagare
• Ha kul och heja på varandra

Vi ser fram emot en grym HYROX-dag tillsammans!